長高、長壯又聰明？兒童的均衡營養，才是發展關鍵！

身為爸媽，你是不是也曾經有過以下這些煩惱？

• 為什麼我家孩子比同齡小朋友還矮？epa魚油

• 怎麼吃都不長肉，是不是營養不夠？

• 上課容易分心，會不會是吃錯食物影響專注力？

• 一天三餐都要顧，該怎麼安排才能吃得健康又不挑食？

其實，孩子從出生到青少年階段，正是「成長黃金期」。這段時間的營養補充，直接影響孩子的身高、體重、智力、免疫力，甚至將來的健康基礎。

這篇文章就來陪你一起了解：

• 為什麼兒童需要特別注意營養均衡？

• 哪些營養素對成長發育最關鍵？

• 孩子不愛吃菜怎麼辦？有哪些生活上的小技巧？

• 有沒有推薦的一日飲食範例？

不論你的孩子現在正值幼兒期、國小階段，或準備進入青春期，這些營養觀念都適用。

一、營養不只是吃飽，更是「吃對」

很多家長會說：「我家孩子吃很多啊，怎麼還瘦瘦小小的？」其實，吃得多不代表吃得對。營養的關鍵在於「質」而不是「量」。

兒童階段是身體快速成長、神經系統發展的高峰期。這時候如果營養不夠完整，可能導致：

• 生長遲緩，身高不如同齡孩童

• 體重過輕或過重，影響體能與免疫力

• 注意力不集中、學習力下降

• 日常容易感冒或生病

因此，日常飲食中要確保孩子攝取足夠的六大類營養素：全穀類、蛋白質、蔬菜、水果、乳製品、油脂。每一類都不能偏廢。

二、兒童成長發育所需的重點營養素

雖然「均衡飲食」聽起來很理想，但實際操作上，有幾項營養素更值得特別注意：

1. 蛋白質：建構身體的基本材料

• 功能：幫助長肌肉、骨骼，維持免疫系統

• 食物來源：豆腐、蛋、魚、肉、牛奶、豆漿等

• 建議：每天每公斤體重需約 1～1.5 克蛋白質，三餐都要有蛋白質才夠！

2. 鈣質：長高的關鍵角色

• 功能：幫助骨骼與牙齒發育

• 食物來源：牛奶、起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜

• 小提醒：台灣兒童普遍鈣攝取不足，建議每天至少喝兩杯牛奶或替代品

3. 鐵質：避免注意力與學習力低落

• 功能：幫助紅血球運送氧氣，預防貧血

• 食物來源：紅肉、豬肝、蛋黃、黑芝麻、紅豆

• 補充小技巧：鐵質搭配維生素C（如橘子、番茄）吸收更好喔！

4. 脂肪酸（Omega-3）：支持大腦與視力發展

• 功能：促進腦部神經與視覺功能成熟

• 食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃

• 建議：一週至少吃兩次富含 Omega-3 的魚類，若孩子怕魚腥味，也可以考慮補充魚油（經兒科醫師評估）

5. 維生素A、C、E：提升免疫力、防止生病

• 功能：保護呼吸道與皮膚黏膜、促進傷口癒合

• 食物來源：紅蘿蔔、地瓜、青花菜、奇異果、柳橙、堅果

• 小提醒：多色蔬果營養更完整，記得每天至少五蔬果！

三、孩子挑食怎麼辦？營養師的親身建議

挑食，是每個家庭幾乎都會經歷的階段。但別擔心，有幾個方法可以「潛移默化」改善：

✔ 不要強迫吃，可以用遊戲引導

讓孩子參與備餐，例如幫忙洗菜、選水果，他們會更願意吃自己「參與製作」的食物。

✔ 用創意改變食物外觀

像是不吃紅蘿蔔，可以試著做成紅蘿蔔鬆餅；不愛吃魚，可以做成魚排堡或魚肉丸湯。

✔ 用「混搭法」偷偷加菜

在炒飯、肉丸、湯品、三明治中藏入切碎的蔬菜或豆類，不易被察覺但成功加分營養。

✔ 記得以身作則

大人如果愛吃菜、愛喝湯，孩子模仿的可能性就高很多。

四、一日兒童營養餐建議（以6～12歲孩童為例）

早餐

• 燕麥牛奶＋蛋餅＋一份水果（如香蕉或蘋果）

• 小提醒：早餐不能省，開啟一天的學習動力！

上午點心

• 無糖豆漿＋小地瓜一塊

午餐

• 糙米飯＋番茄牛肉燴時蔬＋海帶湯

• 一份水果（如奇異果或橘子）

下午點心

• 優格一杯＋堅果一小把

• 或自製蔬菜玉米鬆餅

晚餐

• 鮭魚炒飯＋炒青菜＋雞蛋豆腐湯

• 一份水果（如芭樂）

睡前小點（若孩子體力消耗多）

• 溫牛奶一杯＋全麥餅乾兩片

五、補充品需要嗎？

若孩子飲食正常且不偏食，其實不太需要額外補充保健品。但如果遇到以下情況，家長可以考慮補充，並諮詢醫師或營養師意見：

• 嚴重挑食或偏食

• 生長曲線明顯低於同齡

• 長期貧血、容易疲倦

• 體力不足、免疫力差

• 難以從日常飲食攝取足夠鈣質或鐵質

常見可補充的營養包括：鈣、維生素D、鐵、Omega-3、綜合維他命等。

小結：每一口，都是孩子健康的投資

孩子的成長只有一次。你現在幫他安排的每一餐，都是為他的未來打底。別追求快速「長高藥」、「聰明食品」，真正穩紮穩打的成長秘訣，來自每天的飲食習慣。