吃素也能吃得超健康：素食者的營養補充與飲食均衡指南

你可能是為了健康、環保、宗教、或動物權利而選擇吃素，這本身就是個很棒的決定。但你也可能在吃素後，遇過以下狀況：

• 一陣子後感覺沒什麼力氣、容易疲勞

• 常常嘴破、掉髮、指甲容易斷

• 體重忽高忽低，代謝也不穩

• 身邊的人問你：「你有吃夠蛋白質嗎？」你自己也不太確定…

其實，素食者吃得健康與否，關鍵不在「有沒有吃肉」，而在於「有沒有吃對營養」。今天這篇文章就是要幫你釐清：

✅ 吃素會不會缺營養？✅ 哪些營養素要特別注意？epa魚油✅ 不同類型素食者該怎麼吃才夠均衡？✅ 有需要吃保健品嗎？

無論你是新手素食者、吃了一陣子但總覺得哪裡怪怪的、或單純想了解怎麼吃得更好，這篇都很適合你慢慢看完。

先搞懂：你是哪一種素？

市面上對「素食」的定義其實很多，先搞清楚自己的飲食型態，是選擇正確補充營養的第一步。

常見素食種類：

• 蛋奶素：不吃動物肉類，但可食用蛋與乳製品

• 奶素：不吃肉與蛋，但可食用乳製品

• 蛋素：不吃肉與乳製品，但可食用雞蛋

• 純素（Vegan）：完全不吃任何動物性產品，包含蜂蜜、明膠等

• 植物性飲食（Plant-based）：以植物為主，但不排斥偶爾攝取少量動物性食物（比較彈性）

不同型態的素食者，攝取來源與需要補充的營養會有些不同。

素食者特別要注意的關鍵營養素

即使你天天有吃蔬菜、水果、全穀類，還是有些營養素是素食飲食中「比較不容易攝取到」的。以下這幾種是最常見的缺乏重點：

1. 蛋白質：不是只有肉才有

• 功能：細胞修復、肌肉維持、免疫力基礎

• 素食來源：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆、堅果、種子、燕麥、全穀類、起司、優格、雞蛋

• 小技巧：三餐都安排一種高蛋白食材，善用黃豆與其製品，可達到補足效果

2. 鐵質：植物性鐵吸收率較低，要搭配吃

• 功能：幫助紅血球形成，避免貧血與疲倦

• 素食來源：紅鳳菜、黑豆、紅豆、全麥麵包、乾果（如葡萄乾）、芝麻、南瓜子

• 小技巧：搭配富含維生素C的食材（如番茄、芭樂、柳橙），幫助吸收更佳

3. 維生素B12：植物幾乎沒有，自然攝取困難

• 功能：維持神經系統健康、製造紅血球

• 素食來源：僅存在於動物性食物（純素者最容易缺乏）

• 建議：純素者建議額外補充B12營養品或選擇有強化B12的植物奶與穀物產品

4. 鈣質與維生素D：骨骼健康關鍵組合

• 鈣來源：芝麻醬、黑芝麻粉、豆腐、深綠色蔬菜、植物奶（有添加鈣者）

• 維生素D來源：陽光照射、強化植物奶、香菇（曬過太陽的）

• 建議：每天戶外曬太陽15-30分鐘是最自然的補充方式，缺乏者可考慮補充劑

5. Omega-3脂肪酸：素食來源別忽略

• 功能：保護心血管、支持大腦與眼睛健康

• 素食來源：亞麻籽油、奇亞籽、核桃、海藻油

• 建議：植物性Omega-3屬於ALA型，人體轉換效率較低，長期素食者建議補充海藻油膠囊作為DHA/EPA來源

怎麼吃才均衡？一日素食者飲食範例

這是一個以蛋奶素為例的簡單飲食範本，你可以根據自己的生活節奏去調整：

早餐

• 烤全麥吐司＋花生醬或豆漿＋水果（如香蕉）

• 或：優格加燕麥、堅果與水果切片

午餐

• 糙米飯＋炒青菜＋豆腐or素雞or滷蛋

• 一碗味噌湯或紫菜湯

下午點心

• 一把堅果＋一杯豆漿或植物奶

晚餐

• 蕎麥麵＋燙時蔬＋溏心蛋

• 或：雜糧粥＋涼拌毛豆＋小黃瓜沙拉

宵夜或補充

• 亞麻籽粉拌優格或加在植物奶中喝

• 偶爾補充B12口含錠或多種維生素保健品

實用生活 Tips：讓吃素不只是健康，更有趣又方便！

• 多吃顏色鮮豔的食物：天然食材的顏色越豐富，代表營養成分越多元

• 備餐簡單化，才吃得長久：一次煮多份豆類、五穀飯冷藏備用，節省時間

• 建立自己的「萬用調味料組合」：像是味噌、芝麻醬、酪梨、香草香料等，讓蔬食更有層次

• 多嘗試異國料理：泰式、印度、地中海飲食都非常友善素食者

小結：吃素，吃得健康又開心，是可以做到的！

素食不是缺乏的代名詞，而是一種有意識的飲食選擇。只要用心規劃飲食結構、了解身體真正需要什麼，每一口都可以吃得紮實又快樂。

如果你剛開始轉換成素食者，也不必給自己太多壓力。從「增加蔬食比例」、「找出喜歡的素食選項」開始，慢慢調整身體與習慣，才是最實際的做法。

最後也提醒：如果你已經吃素一段時間，卻出現持續疲倦、免疫力低、頭暈、月經不順等情況，記得尋求營養師或醫師協助檢查與補充，讓你的素生活更健康、穩定！